방법 - 이이나나83

3단계로 시작하기

이이나나83의 필라테스 프로그램은 3단계로 구성되어 있습니다. 각 단계를 충분히 익힌 후 다음 단계로 넘어가세요. 서두르지 않아도 됩니다. 자신의 페이스에 맞춰 천천히 진행하는 것이 중요합니다.

1단계

필라테스의 가장 기본이 되는 자세들을 배웁니다. 호흡법과 함께 코어를 활성화하는 방법을 익힙니다. 이 단계에서는 정확한 자세가 가장 중요합니다. 거울을 보면서 천천히 따라해보세요.

매트에 누워서 하는 기본 동작부터 시작합니다. 복부에 힘을 주고 척추를 중립 위치에 유지하는 연습을 합니다. 처음에는 어색하지만 며칠만 하면 자연스러워집니다. 하루 10분씩 2주 정도 연습하면 충분합니다.

이 단계에서 배우는 동작들은 앞으로 모든 운동의 기초가 됩니다. 지루하더라도 건너뛰지 마세요. 기초가 탄탄해야 다음 단계에서 효과를 제대로 볼 수 있습니다. 호흡과 동작을 연결하는 감각을 익히는 것이 목표입니다.

2단계

1단계에서 배운 기본 동작들을 자연스럽게 연결합니다. 한 동작에서 다음 동작으로 부드럽게 이어지도록 연습합니다. 이 과정에서 몸의 흐름을 느낄 수 있게 됩니다.

5개에서 7개 정도의 동작을 하나의 루틴으로 만듭니다. 각 동작을 10회씩 반복하면 약 15분 정도 소요됩니다. 아침에 일어나서 하거나 저녁에 자기 전에 하면 좋습니다. 매일 같은 시간에 하면 습관으로 만들기 쉽습니다.

이 단계에서는 동작의 정확성보다는 흐름을 익히는 것이 중요합니다. 처음에는 동작 사이에 쉬어도 괜찮습니다. 점차 쉬는 시간을 줄여가면서 연속으로 할 수 있도록 연습합니다. 4주 정도 하면 자연스럽게 몸이 기억하게 됩니다.

3단계

기본 동작에 익숙해졌다면 이제 강도를 높일 차례입니다. 같은 동작이라도 속도를 조절하거나 반복 횟수를 늘리면 훨씬 힘들어집니다. 또는 동작의 범위를 넓히거나 정지 시간을 늘려서 난이도를 조절할 수 있습니다.

이 단계에서는 20분에서 30분 정도의 루틴을 만듭니다. 전신을 골고루 사용하는 동작들로 구성하여 균형 잡힌 운동이 되도록 합니다. 상체, 하체, 코어를 모두 자극하는 것이 중요합니다.

무리하게 강도를 높이지 마세요. 다음 날 근육통이 심하면 강도를 낮춰야 합니다. 적당한 자극은 좋지만 과도한 자극은 오히려 해롭습니다. 자신의 몸 상태를 잘 관찰하면서 조절하세요. 이 단계를 2개월 정도 유지하면 몸의 변화를 확실히 느낄 수 있습니다.

필라테스를 시작하기 위해 필요한 것은 많지 않습니다. 가장 기본적인 것은 요가 매트입니다. 두께 6mm 정도의 매트면 충분합니다. 너무 얇으면 척추가 바닥에 닿아 불편하고, 너무 두꺼우면 균형 잡기가 어렵습니다. 미끄럽지 않은 재질을 선택하세요.

편안한 운동복을 입으세요. 너무 헐렁하면 동작을 확인하기 어렵고, 너무 타이트하면 움직임이 제한됩니다. 신발은 신지 않아도 됩니다. 맨발이나 양말을 신고 하면 됩니다. 물 한 병을 준비해서 중간중간 수분을 보충하세요.

조용하고 방해받지 않는 공간을 확보하세요. 매트를 펼칠 수 있을 정도의 공간이면 충분합니다. 거울이 있으면 자세를 확인하기 좋지만 필수는 아닙니다. 환기가 잘 되는 곳에서 하는 것이 좋습니다. 음악을 틀어놓으면 더 집중하기 쉽습니다.

운동 전에는 가볍게 스트레칭을 하세요. 몸을 풀어주지 않고 바로 시작하면 부상 위험이 있습니다. 특히 아침에 일어나자마자 하는 경우 몸이 굳어 있으므로 충분히 준비운동을 하세요. 목, 어깨, 허리를 천천히 돌려주는 것만으로도 충분합니다.

식사 직후에는 운동하지 마세요. 최소 1시간 정도 시간을 두고 하는 것이 좋습니다. 배가 부른 상태에서 복부에 힘을 주는 동작을 하면 불편하고 소화에도 좋지 않습니다. 공복 상태가 가장 좋지만, 너무 배가 고프면 가벼운 간식을 먹고 하세요.

통증이 느껴지면 즉시 멈추세요. 근육이 당기는 느낌은 괜찮지만, 날카로운 통증이나 관절에서 소리가 나면 위험 신호입니다. 무리하지 말고 자신의 한계를 존중하세요. 매일 조금씩 발전하는 것이 목표입니다. 서두르지 마세요.